2026.08.12

看護師の夜勤に効果的な仮眠の取り方｜眠気・疲労を軽減するポイント

病棟など24時間体制で患者さんを支える職場では、看護師が夜間に勤務することも珍しくありません。
勤務体制には2交代制や3交代制などがあり、勤務先によって夜勤の時間や回数、シフトの組み方は異なります。

夜勤や交代制勤務では、本来眠っている時間帯に働くことになるため、睡眠のリズムが乱れやすく、勤務中の強い眠気や疲労、寝つきの悪さなどに悩まされることがあります。

患者さんの安全を守りながら自分自身の健康を維持するためにも、夜勤前後の睡眠や勤務中の仮眠を上手に取り入れることが大切です。

ここでは、夜勤のある看護師が知っておきたい仮眠の取り方や、睡眠環境を整えるポイントについてご紹介します。

体内時計を意識した勤務スケジュールを

看護師の交代制勤務には、大きく分けて2交代制と3交代制があります。
勤務時間は医療機関によって異なり、現在では勤務時間や夜勤の負担を考慮したさまざまなシフトが導入されています。

夜勤や交代制勤務では、日によって眠る時間と活動する時間が変化するため、体内時計と実際の生活時間にずれが生じやすくなります。
その結果、寝たい時間に眠れない、勤務中に強い眠気を感じる、十分に寝ても疲れが取れないといった状態につながることがあります。

勤務スケジュールを自分で決めることは難しいものの、シフトを組むうえでは、勤務開始時刻を徐々に遅らせていく「正循環」の考え方があります。
例えば、勤務開始時刻が前へ前へと移動するシフトよりも、日勤から夕方・夜間へと開始時刻が遅くなる方向に組むほうが、身体への負担を抑えやすいとされています。

また、勤務と勤務の間に十分な休息時間を確保することも重要です。
夜勤が続いて体調に影響が出ている場合は、自分だけで解決しようとせず、勤務スケジュールについて上司や勤務先へ相談することも検討しましょう。

夜勤前・夜勤中の仮眠を上手に活用する

夜勤中の眠気や疲労を軽減するためには、夜勤前や勤務中の仮眠を上手に活用することがポイントです。

以前は「睡眠は90分周期なので、90分の倍数で起きればすっきり目覚められる」といわれることがありました。
しかし、睡眠周期には個人差があり、毎回正確に90分で繰り返されるわけではありません。

そのため、「必ず90分単位で眠る」と時間にこだわるよりも、自分の勤務スケジュールや体調に合わせて睡眠時間を確保することが大切です。
夜勤前に十分な睡眠が取れなかった場合は、出勤前に仮眠を取ることで、勤務中の眠気や疲労を軽減できる可能性があります。

また、勤務先で仮眠時間が確保されている場合は、できるだけ活用しましょう。短時間の仮眠でも眠気対策に役立ちます。
ただし、仮眠から目覚めた直後は、一時的に頭がぼんやりする「睡眠慣性」が生じることがあります。
起床直後に重要な判断や処置を行う必要がある場合もあるため、可能であれば起床後に少し時間を取り、身体と頭を覚醒させてから業務へ戻ることを意識しましょう。

夜勤明けは「寝すぎ」にも注意する

長時間の夜勤が終わると、「帰宅したらできるだけ長く寝たい」と感じる方も多いでしょう。
もちろん、夜勤で不足した睡眠を補うことは大切です。
一方で、夜勤明けの日中に長時間眠り続けると、その日の夜に眠れなくなり、その後の生活リズムを整えにくくなることがあります。

夜勤明けにどの程度眠るのが適切かは、夜勤の長さや次の勤務予定、個人の睡眠状況によって異なるため、「必ず○時間まで」と一律に決める必要はありません。
次の勤務が日勤である場合などは、夜の睡眠に影響しない範囲で休息を取り、できるだけ普段の睡眠リズムへ戻していくことを意識するとよいでしょう。

光を上手に利用して睡眠と覚醒をコントロール

人間の睡眠と覚醒には「光」が深く関係しています。
夜勤明けに帰宅してすぐ眠りたい場合、強い朝日を浴びると身体が覚醒し、寝つきにくくなることがあります。
帰宅後すぐに睡眠を取る予定であれば、必要に応じて日差しを避け、自宅では遮光カーテンなどを利用して寝室を暗くすると眠りやすい環境をつくれます。

また、寝室の温度や湿度、音にも気を配り、できるだけ睡眠を妨げない環境を整えましょう。
反対に、起床後や勤務前にしっかり目を覚ましたいときには、明るい光を利用する方法があります。
光を浴びることに加えて、顔を洗ったり、軽く身体を動かしたりすることも覚醒を促す方法の一つです。

まとめ｜自分に合った仮眠と睡眠習慣で夜勤の負担を軽減しよう

夜勤のある看護師にとって、睡眠と上手に付き合うことは、健康管理だけでなく安全に仕事を続けるためにも重要です。

夜勤前や勤務中には適切に仮眠を取り、夜勤明けには次の勤務を考えながら必要な睡眠を確保しましょう。
また、光やカフェインを上手に利用し、眠る時間には寝室を暗く静かな環境に整えるなど、睡眠の質を高める工夫も役立ちます。

大切なのは、「90分眠ればよい」「夜勤明けは○時間まで」といった一つの方法にこだわるのではなく、勤務時間や次のシフト、自分自身の体調に合わせて睡眠を調整することです。

夜勤による睡眠不足や疲労が続くと、集中力や判断力にも影響する可能性があります。
患者さんへ安全な看護を提供するためにも、自分自身の休息を仕事の一部と考え、無理なく続けられる睡眠習慣を見つけていきましょう。